Nome: acidi grassi polinsaturi (PUFA), d’origine animale e vegetale.
Simbolo: Omega 3.
Esistono 3 tipi di acidi grassi Omega 3:
- DHA (acido docosahexaenoico o docasaesaenoico).
- EPA (acido eicosapentaenoico).
- ALA (acido grasso alfa linolenico).
Gli Omega 3 animali (DHA e EPA) si trovano nel pesce azzurro, nel salmone, nell’olio di fegato di merluzzo, nell’olio di krill (crostacei).
Gli Omega 3, DHA e EPA, si trovano anche nell’olio di alga.
Gli Omega 3 vegetali o ALA, si trovano nelle creme di noci, nell’olio di lino e di colza, nei semi di chia.
Una derrata alimentare (alimento e bevanda) é considerata ad alto contenuto di acidi grassi omega 3 se il prodotto contiene almeno 0,6 g di acido alfa linolenico per 100 g e per 100 kcal OPPURE almeno 80 mg della somma di acido eicosapentanoico e acido docosaesaenoico per 100g e per 100 kcal secondo l’Ordinanza derrate alimentari in vigore in Svizzera.
A cosa servono?
Gli acidi grassi Omega 3 sono indispensabili al buon funzionamento dell’apparato circolatorio, della prevenzione nelle malattie infiammatorie e dello sviluppo cognitivo nei bambini. Oggigiorno sappiamo che hanno anche una funzione preventiva negli stati infiammatori e modulano il microbiota intestinale a favore della produzione di sostanze benefiche.
Il nostro organismo è in grado di produrre solamente delle piccole quantità di DHA e di EPA a partire dagli acidi grassi ALA, d’origine vegetale. Per questo motivo, occorre consumare quantità maggiori di ALA, rispetto agli Omega 3 animali o da alga.
Qual’è il fabbisogno nutrizionale giornaliero ?
Varia in funzione dell’età, del genere, delle condizioni (gravidanza ed allattamento), dell’attività fisica e delle eventuali carenze individuali.
Per avere un’alimentazione sana, si raccomanda di consumare almeno 2 porzioni di pesce alla settimana. In alternativa, si possono consumare quotidianamente alimenti ricchi in ALA.
Fabbisogno medio dell’adulto: 250 mg di DHA e 250 mg di EPA (Anses/Francia 2021).
Dove troviamo gli Omega 3 ?
Contenuto in Omega 3, g per 75 g o per 100 g di alimento:
75 g ostriche 1.0
100 g salmone d’allevamento* 1.15
100 g salmone selvatico * 0.8
75 g acciughe in scatola 1.5
75 g sardine in scatola 0.9
75 g aringhe cotte 1.6
100 g trota cruda* 0.95
100 g trota affumicata* 0.99
Contenuto in ALA, Omega 3 vegetale, per porzione di alimento:
1 cucchiaio di semi di lino* (10 g) 0.61
1 cucchiaio di semi di chia* (10 g) 1.92
gherigli di noci di Grenoble (10 g) 0.75
1 cucchiaio di olio di colza* (10 g) 0.85
1 cucchiaio di olio dicolza HOLL* (10 g) 0.33
1 cucchiaino di olio di lino 2.4
tofu solido* (100 g) 0.55
*=>Banca dati svizzera dei valori nutritivi 2025
In pratica, cosa fare
- Consumare 3 volte alla settimana pesce, oppure consumare ogni giorno delle noci e 1 cucchiaino di olio di lino.
- Condire le verdure con olio di colza, alternare con olio extra vergine d’oliva.
Integratori di Omega 3
In caso di carenze oppure di consumo insufficiente in Omega 3, è possibile assumere un integratore. In commercio troviamo differenti formulazioni sia animali che d’origine vegetale.
Consultare il proprio medico prima di consumare regolarmente e per un periodo lungo l’integratore Omega 3 da alga.
Si raccomanda di non superare i 3 g al giorno di Omega 3 da pesce (raccomandazione della Food and Drug Administration, FDA).
Chiedere al medico o al farmacista il preparato più adatto a voi.
Altre schede interessanti
- La Dieta Mediterranea.
- Grassi e prevenzione.
Link e app utili
- Dietitians of Canada PEN, the global resource for nutrition practice.
- www.dietista-ti.ch Gruppo dietiste indipendenti Ticino
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Cecilia Soldati, Dietista StudioGastro
Aggiornato: ottobre 2025