Nome: Ferro, oligoelemento.
Simbolo: Fe.
A cosa serve?
Il ferro è un componente dell’emoglobina, molecola contenuta nei globuli rossi, essenziali per il trasporto dell’ossigeno nel sangue.
Qual’è il fabbisogno nutrizionale giornaliero ?
Varia in funzione dell’età, del genere, delle condizioni (gravidanza ed allattamento), dell’attività fisica e delle eventuali carenze individuali.
Fabbisogno medio dell’adulto: 9-16 mg.
Dove troviamo il Ferro?
In alimenti e prodotti sia vegetali che animali.
Contenuto in Ferro, mg per 100 g di alimento
carne rossa magra (media) 3
carne d’agnello 2
carne di maiale magra 1
carne di cavallo 6
bresaola 7
carne di pollo 0.5
fegato (media manzo,vitello e maiale) 11
1 uovo di gallina 1.8
pasta all’uovo 3
tonno 1.1
passera di mare 0.9
nasello 0.7
leguminose (media) 6
frutta secca (media) 2.5
pistacchi 7
noci, mandorle, nocciole (media) 3.2
semi di girasole 5
spinaci 2.7
coste 2.4
broccoli 1.4
fagiolini verdi 1
amaranto 9
avena fiocchi 3.8
quinoa 8
bacche di sambuco 1.6
albicocche secche 5.2
fico secco 2.5
Si raccomanda di assumere ferro alimentare, con alimenti ricchi di vitamina C per favorirne l’assorbimento.
La vitamina C si trova:
- Nel succo di limone.
- Negli agrumi.
- Nel kiwi.
- Nelle verdure giallo-arancioni.
Anche la vitamina A, assunta in concomitanza con alimenti ricchi in ferro, potrebbe favorirne l’assorbimento.
La vitamina A si trova:
- Nel fegato.
- Nelle verdure giallo-arancioni.
- Nell’uovo.
- Nel formaggio
- Nel burro.
L’assorbimento di Ferro d’origine vegetale è migliore se si consumano i semi e la frutta oleosa sotto forma di purea.
In pratica, cosa fare
- Consumare almeno in un pasto al giorno un alimento ricco in ferro.
- Seguire alcuni modelli di menu giornaliero per coprire il fabbisogno nutrizionale.
modello 1: con alimenti d’origine vegetale
| 1 piatto di lenticchie con quinoa, verdure a foglia verde, peperoni, crema di noci e di semi di girasole. Albicocche secche, kiwi |
modello 2: con alimenti d’origine animale
| Insalata verde, tonno, tagliatelle all’uovo con crema di pistacchio (alla siciliana). Spremuta d’arancia |
Integratori di ferro
In caso di carenze oppure di consumo insufficiente in ferro, è possibile assumere un integratore ricco in ferro. In commercio troviamo differenti formulazioni. Chiedere al medico o al farmacista il preparato più adatto a voi.
Altre schede interessanti
- La Dieta Mediterranea.
- Le sostanze bioattive e gli alimenti funzionali.
Link e app utili
- www.blv.admin.ch/derrate alimentari e sostanze nutritive.ch Tabella svizzera dei valori nutritivi, USAV, ed. 11.2020
- www.dietista-ti.ch Gruppo dietiste indipendenti Ticino
Per maggiori informazioni e una consulenza con la dietista dello Studiogastro cliccate qui.
Il contenuto delle schede di nutrizione e di dietetica dello StudioGastro non sostituisce il parere professionale dei medici e dei dietisti ma ne rappresenta un’informazione complementare.
Cecilia Soldati, Dietista StudioGastro
Aggiornato: settembre 2021