Nome: grassi alimentari o lipidi, colesterolo, acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi.

A cosa servono?


Il nostro organismo utilizza i grassi alimentari, che consumiamo grazie al cibo, per:

Produrre numerose sostanze indispensabili come ad esempio gli ormoni.

Produrre energia ed energia di riserva.

Proteggere dal freddo.

Formare delle membrane o pareti composte da cellule.

Sostenere degli organi.

Trasportare vitamine liposolubili. 

Dove troviamo i grassi alimentari?

  • Negli alimenti vegetali: semi, noci, olio, avocado, cocco.
  • Negli alimenti d’origine animale: burro, strutto, carni grasse, formaggi e pesce grassi, tuorlo e frattaglie.
  • In tutte i piatti e i prodotti che richiedono grassi per la loro preparazione: salsa maionese, salse al burro, fritti, pâté e terrine, insaccati, prodotti di pasticceria.

Un po’ di chimica

I grassi alimentari si possono dividere in categorie secondo la loro origine, vegetale o animale, ma possono anche essere studiati in funzione della loro composizione chimica.

Esistono 4 categorie principali di grassi:

  • I grassi saturi, che si trovano nello strutto, nel grasso della carne e del prosciutto, nel grasso di cocco e nel burro.
  • I grassi monoinsaturi, che si trovano nell’olio d’oliva.
  • I grassi polinsaturi, che si trovano nel pesce azzurro, nei semi e nelle noci, nell’olio di colza e di girasole, nell’olio di alga. 
  • Il colesterolo, che si trova nel burro, nel tuorlo, nelle frattaglie, nella carne, nei gamberetti.

Troviamo inoltre dei grassi studiati per le loro caratteristiche sulla salute:

  • Gli Omega 3 appartengono alla categoria degli grassi polinsaturi e sono considerati favorevoli alla salute come antiinfiammatori e protettori contro le malattie cardiovascolari. 
  • Gli acidi grassi trans sono una categoria particolare di grassi polinsaturi (ottenuti in quantità importante a livello industriale) che sfavoriscono la salute. Possono essere nocivi e contribuiscono ad alzare il livello di colesterolo del sangue. Possono anche contribuire a creare all’interno dell’organismo degli stati infiammatori. 

Gli acidi grassi trans si trovano: nelle margarine, nei prodotti industriali preparati con grassi chiamati idrogenati.

  • Il colesterolo alimentare dell’uovo è stato considerato per decenni come possibile causa delle malattie cardiovascolari. Recentemente questa informazione è stata smentita grazie ad anni di ricerca. L’uovo non è la causa ed è da considerarsi un alimento utile e sano, in particolare se la qualità dell’uovo è legata ad un mangime senza aggiunta di sostanze oltre al cibo (antibiotici, ormoni,…) e se le galline sono allevate in libertà.

Quali sono gli alimenti adatti?

  • Olio extra vergine d’oliva (EVO), olii vegetali di semi (colza, girasole, zucca, lino) e di noce.
  • Avocado: contiene tutte le vitamine liposolubili.
  • Grasso o olio di cocco: contiene grassi saturi ma anche una qualità facilmente digeribile, chiamati trigliceridi a catena corta (MCT).
  • Grassi del latte e dello yogurt o dei formaggi: sono da consumare in quantità moderata.
  • Burro: contiene vitamina D, molto importante per il sistema immunitario e per l’utilizzo del Calcio da parte dell’organismo.

Quali sono gli alimenti da evitare?

  • Olii e grassi provenienti da cotture ad alte temperature come la frittura.
  • In quantità importante e se il consumo è regolare o giornaliero, tutti i grassi saturi: carni e formaggi grassi, margarine, prodotti di pasticceria.
  • In caso di stato infiammatorio, come malattie cardiovascolari e diabete, sono  da evitare gli alimenti ricchi in colesterolo con consumo regolare e giornaliero.

In pratica, cosa fare

  • Leggere la lista degli ingredienti e la composizione dei grassi che figura sull’imballaggio o sull’etichetta alimentare.
  • Scegliere alimenti magri ed aggiungere il condimento preferibilmente a crudo sugli alimenti: olio EVO, olio di colza o una piccola porzione di burro.
  • Utilizzare per condire anche le creme di semi e di noci o la crema di avocado. 
  • Misurare con il cucchiaio i grassi aggiunti alle preparazioni per ridurre lo spreco ed il consumo eccessivo rispetto al proprio fabbisogno.
  • Sorvegliare la temperatura di cottura dei grassi in padella e nella friggitrice: non superare la temperatura indicata sull’imballaggio, chiamata anche punto di fusione.

Altre schede interessanti

  • Omega 3.
  • La Dieta Mediterranea.
  • Le sostanze bioattive e gli alimenti funzionali.

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Cecilia Soldati, Dietista StudioGastro

Aggiornato: settembre 2021