Nome: carbonato di Calcio, minerale.

Simbolo: Ca.

A cosa serve?

Il Calcio è componente strutturale delle ossa ed ha diverse funzioni tra cui regolare alcuni metabolismi.

Qual’è il fabbisogno nutrizionale giornaliero ?

Varia in funzione dell’età, del genere, delle condizioni (gravidanza ed allattamento), dell’attività fisica e delle eventuali carenze individuali. La vitamina D partecipa al metabolismo del Calcio.

Fabbisogno medio dell’adulto: 900-1200 mg.

Dove troviamo il Calcio?

Nelle acque (Calcio in mg per litro):   

  • St. Bernardino         639
  • Eptinger                    510
  • Valser classic           430
  • Aproz Medium         360
  • M-Budget                  125
  • SwissAlpina              154
  • Henniez                    100
  • San Clemente            71

Acqua del rubinetto (media in Ticino): 70 mg per litro.

In alimenti e prodotti sia vegetali che animali

Contenuto in Calcio, mg per 100 g di alimento:

  • Latte e latte senza lattosio (intero, drink o scremato)                        120
  • “Latte di riso, d’avena o di mandorla”, arricchito in Calcio                 120 
  • Formaggio semiduro                                                                                550-700
  • Acciughe o pasta d’acciughe                                                                   380
  • Sesamo                                                                                                       783
  • Mandorle                                                                                                    252
  • Noci del Brasile e nocciole                                                                       160
  • Valore medio cereali                                                                                 100
  • Pane                                                                                                             50
  • Patate                                                                                                          15
  • Pasta, riso                                                                                                   25
  • Uovo                                                                                                            30
  • Carne, pesce                                                                                              10-40
  • Amaranto e quinoa                                                                                   160
  • Verdura (broccoli, spinaci,coste)                                                             100-130
  • Frutta                                                                                                           5-25
  • Succo arricchito in Calcio (arancia e 5% di mango)                             120

In pratica, cosa fare 

  • Consumare ad ogni pasto un alimento o una bevanda ricchi in Calcio. 
  • Seguire alcuni modelli di menu giornaliero per coprire il fabbisogno nutrizionale.

modello 1: con latte

1 yogurt e 2 dl latte = 480 mg
+ 30 g formaggio pasta dura = 210 mg Totale
= 690 mg di Calcio da latticini 
+ 1 lt di acqua =150 mg 
+ 100 mg di Calcio da frutta, verdura e cereali (media)
 Totale 940 mg di Calcio 

modello 2: con alimenti d’origine vegetale

30 g mandorle = 76 mg +  frutta, verdura e cereali = 100 mg (media)+  2,5 dl “latte vegetale” arricchito in Calcio= 300 mg+ 1 lt acqua ricca in Calcio (Valser)= 430 mg
Totale 906 mg di Calcio

Integratori di Calcio

In caso di carenze oppure di consumo insufficiente in Calcio è possibile assumere un integratore ricco in Calcio. In commercio troviamo differenti formulazioni. Chiedere al medico o al farmacista il preparato più adatto a voi.

Altre schede che potrebbero interessanti

  • La Dieta Mediterranea.
  • Il Lattosio.    

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Il contenuto delle schede di nutrizione e di dietetica dello StudioGastro non sostituisce il parere professionale dei medici e dei dietisti ma ne rappresenta un’informazione complementare.

Cecilia Soldati, Dietista StudioGastro

Aggiornato: settembre 2021