Acronimo: Dieta Mediterranea (DM).
Acronimi utili per comparare la DM: Dieta Nordica o in inglese Nordic Diet (ND), Dieta Occidentale o in inglese Western Diet (WD).
Un po’ di storia
Il concetto di DM ha origine negli anni ‘50, quando sono apparsi i primi studi condotti da medici degli Stati Uniti, nella regione del Cilento (Italia). In seguito, la DM, è stata oggetto di numerosi studi e di pubblicazioni sugli alimenti, sullo stile di vita ed sul minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
In Ticino, negli anni ‘90, ha avuto inizio la campagna di promozione della salute del Dipartimento della Sanità, con vari interventi ed azioni rivolte a tutta la popolazione.
Per esempio: nei ristoranti, con il programma: “Il piatto della salute”, in ambito pubblicitario invece, troviamo frasi d’impatto come “se nuoti nei grassi sei fritto”; infine, vi sono stati numerosi interventi, anche nelle scuole.
Nel 2010, la DM è stata proclamata patrimonio dell’umanità (UNESCO).
Nel frattempo, la DM è stata estesa ad altri paesi del bacino mediterraneo: la Grecia, il Marocco, la Spagna, la Croazia, Cipro ed il Portogallo.
L’OMS/FAO considera la DM un modello per la salute.
Quali sono gli alimenti che fanno parte della Dieta Mediterranea?
- Olio EVO, olio Extra Vergine d’Oliva.
- Cereali, preferibilmente interi (integrali), ricchi in fibre alimentari (grano, farro, grani antichi).
- Pasta.
- Pane con lievito madre. I Lactobacilli, presenti nel lievito madre, lo rendono particolarmente digeribile.
- Leguminose: fagioli, ceci, lenticchie. Presenti in 5 pasti alla settimana.
- Verdura e frutta: di stagione, locale.
- Frutta oleosa: noci, mandorle, pistacchi. Presenti ogni giorno (porzione da 15-20 g).
- Vino: 1-2 bicchieri al giorno. Il vino rosso contiene resveratrolo, polifenoli ed antiossidanti, che favoriscono livelli alti di HDL nel sangue.
- Pollame: 2 volte la settimana.
- Formaggio e latticini: contengono Calcio e sono una ottima fonte proteica. Lo yogurt e la ricotta contengono Lactobacilli e Bifidobatteri. Presenti in 3-4 porzioni alla settimana.
- Pesce di mare, in particolare il pesce azzurro (sardine, alici, sgombro, suro, aguglia). Presente almeno in 2 pasti la settimana.
- Carne rossa: consumo massimo ad 1 pasto la settimana.
- Uova: presente ad 1 pasto la settimana.
- Erbe aromatiche: origano, basilico, timo. Contengono antiossidanti, e riducono l’apporto di sale, insaporendo i piatti.
Dieta Mediterranea e ricerca
In medicina e in ricerca scientifica, la DM è considerata un modello per contrastare l’avanzamento delle malattie tumorali, delle malattie cardiovacolari, del diabete, dell’obesità e, recentemente, delle patologie digestive infiammatorie. Tutte queste patologie sono state correlate alla WD, dieta occidentale dei paesi industrializzati.
Con la WD, abbiamo un consumo eccessivo di zuccheri (dolci, caramelle, bevande soda, superalcolici, zuccheri “nascosti” in salse, nell’ aceto, nelle merendine), di grassi saturi (cotture e condimenti, grassi “nascosti” in cibi già pronti, in alimenti energetici). Inoltre, la WD utilizza sistemi di cottura potenzialmente cancerogeni (frittura, grill) e troviamo presenti, nella lunga lista di ingredienti dei prodotti confezionati ed alimenti “già pronti”, numerosi “additivi alimentari” (coloranti, conservanti, addensanti, emulsionanti).
Modello in contrapposizione alla WD: la DM, il sistema NOVA e la ND
La DM viene proposta come modello alternativo in contrapposizione alla WD.Non è però sufficiente adottare una DM: applicata in concomitanza ad uno stile di vita sano, essa apporta numerosi benefici. Infatti non é sufficiente adottare semplicemente una DM: per ottenere beneficio per la salute e prevenire le cosiddette malattie occidentali, probabilmente occorre adottare anche uno stile di vita differente.
Per esempio, la popolazione del Cilento, studiata negli anni ‘50, conduceva anche una vita semplice, con attività fisica quotidiana, tranquilla (lavorava la terra), conduceva una vita comunitaria (scambiavano prodotti), una vita familiare (a tavola con tutti membri della famiglia), consumava prodotti del territorio, si occupava degli anziani e dei bambini, consumava 2 pasti principali ed una cena leggera ed aveva un reddito basso. Nella popolazione del Cilento, la concomitanza di DM con stile di vita sano a km 0, ha fatto sì che si siano sviluppate poche malattie infiammatorie.
Il Sistema NOVA, nuovo in portoghese, che si basa sugli gli stessi principi, è stato portato in Europa dal ricercatore francese Dr. Fardet. Gli studi condotti in Brasile e poi estesi al Nord America, hanno condotto i ricercatori alle stesse conclusioni.
Il sistema NOVA é basato su 4 livelli, in ciascun livello sono raggruppate categorie di alimenti che si differenziano per la loro composizione, la loro trasformazione e la loro lavorazione (processo casalingo o industriale).
L’alimentazione industriale, cioè cibo processato (UP) ed ultra processato (UPF) è la prima causa correlata a malattie infiammatorie.
La Nordic Diet (DN), dei paesi scandinavi, è una dieta studiata in ricerca medico-scientifica, che presenta numerosi elementi in comune con la DM.
Gli alimenti che la compongono sono:
- Pesce di mare: aringhe, salmone, merluzzo. Pesce ricco in Omega 3.
- Semi e noci: semi di zucca, di girasole, di lino. Contengono acidi grassi polinsaturi (ALA) convertibili nel nostro organismo, in Omega 3.
- Frutti di bosco, ricchi in vitamine e sostanze bioattive (polifenoli, antiossidanti).
- Cereali: avena e segale al posto del frumento, fiocchi di cereali integrali.
- Pane: ricco in semi e con cerali integrali e pasta acida (l’equivalente del lievito madre), panini integrali e biscottati (ricchi in amidi resistenti che nutrono il microbiota intestinale).
- Tuberi: al posto della pasta.
- Olio di canola (colza) al posto dell’olio d’oliva, ricco in acido grasso alfa linolenico.
- Formaggi e latticini: latti fermentati, skyr, yogurt. Contengono in abbondanza Lattobacilli e Bifidobatteri.
- Erbe aromatiche e spezie: cannella, cumino.
- Il microbiota.
- Omega 3.
Link e app utili
- www.smart.ieo.it
- www.Medi-lite.com Quiz in italiano per valutare la propria adesione al modello “dieta mediterranea”.
- www.dietista-ti.ch Gruppo dietiste indipendenti Ticino
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Il contenuto delle schede di nutrizione e di dietetica dello StudioGastro non sostituisce il parere professionale dei medici e dei dietisti ma ne rappresenta un’informazione complementare.
Cecilia Soldati, Dietista StudioGastro
Aggiornato: marzo 2024